Мой первый комплекс
Говорят, есть на свете люди, которые могут чуть ли не с пелёнок садиться в Лотос. Что ж, искренне им завидую. Приятно, наверное, иметь в распоряжении тело, функционально настроенное на практику с самого начала. Вдвойне приятно, когда гуттаперчивую физику дополняет острый и целеустремлённый ум, свободный от сомнений и помех.
Наверное, это удел избранных. В моём случае к началу практики я имел довольно несовершенное тело со впалой грудью и жёсткими мышцами, запущенным кифозом и диагностированным плоскостопием. Я не мог похвастаться способностью долго фокусироваться в безмыслии. И сказать по чести, йога меня немного страшила. В особенности после того, как я в первый раз попробовал выполнить последовательность асан. К моему разочарованию, это был видеоурок с виньясами от Рейнбо Марс. Непрерывный получасовой комплекс упражнений, многие из которых требовали почти балетной растяжки, моему деревянному каркасу был не под силу. К тому же густой американский выговор очаровательной Рейнбо явно сбивал с толку (как вообще можно сосредоточиться на ощущениях тела, слыша эти бесконечные ремарки со стороны?). В общем, когда голос ведущей потребовал плавным прыжком перейти из Собаки Мордой Вниз в Уттанасану, я плюнул и сдался. Комплекс йогической неполноценности взял верх.
Я где-то понимал, что йога не вся такая. Что это не спорт и не соревнование: здесь нет сильнейших и проигравших. Что к занятиям нужно приступать последовательно, двигаясь от меньшего к большему, и чувствовать свои сильные и слабые стороны. Что столь же немаловажно никуда не спешить и научиться ощущать потоки энергии в теле. К счастью, до того я имел опыт выполнения простейших энергетических упражнений, и с этим проблем не было. Время от времени я использовал технику “Смотреть на кончик носа“, чтобы быстро войти в тонус, а по утрам, случалось, делал некое подобие утренней зарядки с примитивными статичными упражнениями.
И вот однажды ко мне в руки попала ксерокопия журнальной статьи с комплексом асан для новичков. Я попробовал — и все пошло как по маслу. Мне открылись неведомые ощущения: небывалая лёгкость и бодрость во всем теле, которая сохранялась весь день. В первые недели я чувствовал, будто буквально наполнен энергией, что переливается внутри меня, как вода внутри кувшина. Я зарядился энтузиазмом и победил тот первый страх поражения. Этот комплекс, впоследствии дополненный и переработанный, и стал основой моей практики. Его упрощённый вариант я и привожу ниже.
1. Тадасана (Поза Горы)
Ноги вместе, руки по швам. Вытягиваемся по струнке. Спокойный настрой на практику.
2. Паривритта Уткатасана (Поза Стула с поворотом)
Приседаем в коленях и разворачиваем корпус в сторону, сложив руки в намасте. Взгляд обращен в потолок. Интенсивное скручивание, дополнительная нагрузка на мышцы ног, естественная связь с Землёй.
3. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2)
Ноги несут тяжесть тела, руки подобны копью. Решимость, самообладание.
4. Паршваконасана (Поза Вытянутого Угла)
Естественное продолжение Позы Воина 2. Тело растягивается по тому же принципу, но в иной плоскости.
5. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1)
И ещё одна разновидность Позы Воина. Теперь тянем руки не в стороны, а стремимся вверх, чувствуя в ногах прочную опору.
6. Триконасана (Поза Треугольника)
Ноги на ширине плеч, боковой наклон. Взгляд устремлён на кончик ладони.
7. Паршвоттанасана (Наклон к одной ноге)
С этой асаной у новичков могут возникнуть трудности. Главное, не пытаться достичь невозможного. Нагибайтесь и вытягивайтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша физика. В идеале вы должны коснуться подбородком внешней поверхности голени. Чтобы удержать равновесие, упритесь ступнями в пол, сделав ноги сильными. В классическом варианте ладони сложены в намасте за спиной. Если не получается намасте, можно просто взять их в замок.
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)
Выпрямляем спину, вытягиваем руки, чувствуем растяжение во всем позвоночнике. Взгляд устремлён в пупок.
10. Бхуджангасана (Поза Кобры)
Глубокий прогиб омолаживает весь позвоночник, вливая в тело мощный энергетический заряд.
11. Уштрасана (Поза Верблюда)
Интенсивный прогиб назад придает спине гибкости. Мы-то знаем, что вместе с телом становится гибким и ум.
12. Сету Бандхасана (Поза Моста)
Плавно переходим к расслабляющим асанам. Поза Моста: поднимаем таз, в то время как плечи и верхняя часть спины остаются на полу.
13. Утхита Баласана (Вытяжение в Позе Ребенка)
Спокойно, без напряжения вытягиваемся всем телом, успокаивая мысли.
14. Сукхасана (Спокойная Поза)
Глубоко дышим в Спокойной Позе. Сукхасану можно заменитьлюбой другой медитативной асаной.
15. Шавасана (Поза Трупа)
И наконец — полностью расслабляемся в Шавасане, оставаясь неподвижными как можно дольше.
Однако слишком долго быть “трупом” тоже нехорошо: это бывает чревато некоей сонливостью и заторможенностью. Иногда Шавасану заменяют упрощённым вариантом Позы Плуга: ноги заводятся за голову и размещаются на стуле, что стоит сзади вас.
Ничего страшного, если в Шавасане вы немного вздремнёте. Дайте энергии свободно растечься по телу и плавно поднимайтесь на ноги с уверенностью, мужеством, спокойствием и новыми силами для нового дня.
В закладки: 
Февраль 17, 2010 в 13:17
спасибо за информацию
скажите пожалуйста, а переход между асанами как осуществляется? по желанию или есть правила?
Февраль 17, 2010 в 13:31
Правило одно: избегать перегрузок и получать удовольствие. Можно отдохнуть несколько секунд, а можно и плавно переходить из одной асаны в другую - как это происходит в Виньясе. Но техника Виньяса требует подготовки, и это уже несколько другой уровень владения телом. Если вы новичок, попробуйте делать паузы между асанами, но не очень большие. Пусть они соответствуют тому же количеству вдохов-выдохов, что и время пребывания в асане.
Словом, даже между позами концентрация на дыхании очень удобна и полезна.
Февраль 21, 2010 в 13:17
Огромное спасибо!
Май 10, 2010 в 15:03
Скажите, пожалуйста, эти асаны (в частности, такие, как Поза Стула, Поза Воина, Поза Треугольника и др) статичны и односторонни? Или же через нек-ый (какой?) промежуток времени нужно зеркально поменять положение тела?
Принято ли что-либо визуализировать при выполнении асан?
Спасибо.
Май 10, 2010 в 16:44
Разумеется, во всех перечисленных Вами асанах требуется зеркально менять положение тела, выполнив упражнение “в другую сторону”. Поза Стула требует поворота корпуса в обратном направлении. Поза Воина - выполнения “с другой ноги”. Поза Треугольника - аналогично. Это можно сделать сразу же, либо после завершения непрерывного цикла упражнений (например, если делаете Виньясу). Жестких требований тут нет, всё зависит от выбранного Вами комплекса.
Визуализация не обязательна, но возможна, если у Вас есть намерение подтолкнуть что-то в Вашей жизни за счёт практики. Традиционный подход предполагает, что в асане Вы прислушиваетесь к своему телу, наблюдаете за потоками энергии, осознанно следите за дыханием.
Июль 27, 2010 в 13:42
Спасибо! В сочетании с музыкой эффект просто потрясающий. Если бы под эти асаны была подобрана музыка, было бы идеально. Спасибо еще раз!
Июль 27, 2010 в 13:48
А музыка есть тут: http://blogyoga.ru/2009/03/25/muzyka-dlya-utrennix-asan.html